Conseils techniques
Cette section vous propose des batteries
d'exercices destinés à améliorer votre pratique
dans les quatre nages.
Elle présente également les techniques de virages Papillon/Dos, Dos/Brasse et Brasse/Crawl.
A reproduire sans modération mais avec application.
Nager le Papillon
Ver de terre (travail de tête)
Arriver à dissocier la tête des épaules : bras le long du corps, la tête guide le corps.
Savoir onduler avec la tête : en exagérant le mouvement, rentrer la nuque en premier dans l'eau.
Effectuer un mouvement de tête pour une ondulation.
Nage complète
Réaliser une coulée avec quelques ondulations en position de flèche.
A chaque traction de bras sous l'eau, placer une ondulation, puis ramener les bras hors de l'eau et placer la seconde ondulation.
Après chaque inspiration, ramener le menton à la poitrine (comme dans l'exercice du ver de terre) et se laisser glisser. C'est la tête qui pilote le corps.
Sur chaque mouvement de bras, les mains doivent toucher les cuisses.
Nager le Dos
Dos à deux bras
Faire une poussée au mur et prendre une position allongée, corps gainé près de la surface, les oreilles dans l'eau.
Effectuer un mouvement de dos à deux bras simultanés sans marquer de temps d'arrêt à la fin de la poussée et en maintenant un battement régulier.
Retour aérien rapide et vertical des memebres supérieurs
L'accélération s'arrête quand les mains rentrent dans l'eau et pas avant.
Nage complète
Réaliser une coulée avec quelques battements ou ondulations.
Une fois à la surface de l'eau, le corps doit être allongé, aligné, les oreilles dans l'eau, commencer à nager.
En dos, les bras sont en opposition : quand un bras est tendu à la tête, l'autre est à la cuisse.
Les battements de jambes sont réguliers.
La tête est fixe : elle regarde le ciel.
Nager la Brasse
Brasse ondulations
Faire une poussée au mur avec la traction de brasse.
Effectuer un mouvement de bras de brasse suivi d'une ondulation.
Le nageur devra submerger sa tête dans l'eau lors de tous les mouvements et se laisser glisser.
En brasse comme en papillon, c'est la tête qui pilote le corps.
L'ondulation permet de se jeter vers l'avant.
Nage complète
Réaliser une coulée de brasse avec la traction.
Effectuer un mouvement de bras de brasse.
Au moment du retour des bras vers la poitrine, écarter les jambes et réaliser le ciseau.
Se laisser glisser après chaque mouvement en position de flèche.
Attention, la respiration après chaque mouvement est obligatoire.
Lors du ciseau, les pointes de pied sont dirigées vers l'extérieur.
Ne pas amener les mains jusqu'aux cuisses lors de la traction de bras : il faut les garder devant les épaules.
Nager le Crawl
Poings fermés
Nager en crawl avec les poings fermés, pouces rentrés à l'intérieur.
Cet exercice procure des sensations de nage étonnamment différentes.
Privé de l'appui de la main, la vitesse d'avancement est plus lente.
Cet exercice force à utiliser l'ensemble du bras pour la propulsion.
Le retour à la nage normale donnera l'impression d'avoir des assiettes à la place des mains.
L'exercice fait prendre conscience de l'appui que l'on a sur l'eau.
Il est bon d'alterner longueur avec les poings fermés et longueur en nage normale pour renforcer les sensations.
Nage complète
Réaliser une coulée avec quelques battements ou ondulations.
En crawl comme en dos, les bras sont en opposition.
La tête est fixe, le menton collé à la poitrine, les yeux regardent le fond du bassin.
Lors de chaque inspiration, dissocier la tête des épaules : les épaules ne bougent pas ; elles restent dans l'eau.
Les battements de jambes sont réguliers.
Enchaîner les nages
Virage Papillon/Dos
Le nageur touche le mur avec les deux mains simultanément.
Une main vient se placer vers l'avant, ce qui facilite la rotation.
L'autre main la rejoint en passant au dessus de la surface de l'eau.
Le nageur se place sur le dos en position profilée dès la poussée sur le mur.
Virage Dos/Brasse
Le nageur touche le mur sur le dos.
Le bras qui a touché le mur passe au dessus de la surface de l'eau.
Le nageur doit ensuite ramener les genoux à la poitrine avant de pousser au mur en position profilée.
La coulée de brasse est à réaliser avec la traction de bras.
Virage Brasse/Crawl
Le nageur touche le mur avec les deux mains simultanément.
Une main vient se placer devant.
Le corps pivote.
L'autre main passe au dessus de la surface de l'eau.
Le nageur se place en position profilée avant de quitter le mur.
100 m 4 Nages (épreuve à réaliser lors du Pass' Compétition)
Réaliser un départ plongé aux ordres du starter.
Le 100 m 4 Nages doit être nagé dans l'ordre papillon/dos/brasse/crawl.
Effectuer les virages et coulées réglémentaires.
Prendre connaissance de sa performance.